সাধারণ খাবার, যেমন ভাত–রুটির মতো বিভিন্ন শর্করা এবং মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, ডাল, বাদাম, বীজের মতো প্রোটিন থেকেই দৈনিক চাহিদার অনেকটুকু তেল পাই আমরা। ফলে রান্নায় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার করার খুব বেশি দরকার আর থাকে না।
একটি পরিবারে পাঁচ সদস্য থাকলে দৈনিক রান্নায় ভোজ্যতেলের প্রয়োজন হবে ২০–২৫ মিলিলিটার। তার মানে চাইলে এমন পরিবারে মাসে এক লিটারের কম তেল (৭৫০ মিলিলিটারের মতো) ব্যবহার করা যায়।
১ গ্রাম তেল বা চর্বি থেকে ৯ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। অধিক তেল-চর্বি খাওয়া মানে অধিক ক্যালরি। এ ছাড়া উচ্চতাপ দিয়ে রান্না ভোজ্যতেল শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
১. ননস্টিক পাত্র বা ফ্রাইপ্যানে সামান্য পরিমাণ তেল ব্রাশ করে, ঢাকনা ব্যবহার করে সহজেই রান্না করা যায়। এ ছাড়া আজকাল রোস্টিং প্যান বা এয়ার ফ্রায়ারও ব্যবহার করা হয় কম তেলে রান্নার জন্য।
২. অনেক খাবার তেল দিয়ে কষিয়ে অথবা ডুবোতেলে না ভেজে তেল ছাড়া বা খুব সামান্য তেল ব্যবহার করে বেক করে নেওয়া যায়। প্রয়োজনে মাছ-মাংস ও সবজি সেদ্ধ বা ভাপিয়ে নিয়ে তারপর পছন্দ অনুযায়ী উপকরণ মিশিয়ে বেক করে নিলে তেলের ব্যবহার সীমিত করা যায়।
৩. বোতল থেকে সরাসরি রান্নার পাত্রে তেল না ঢেলে দিয়ে চামচ দিয়ে মেপে নিন। এতে দৈনিক হিসাব রাখা সহজ হবে।
৪. খাবার রান্না করার সময় যেসব মসলা সচরাচর ব্যবহার করা হয়, সেসব তেলের বদলে একটু একটু করে পানি দিয়ে কষিয়ে নিয়েও তেলের ব্যবহার কমানো যায়।
৫. শাকসবজি থেকে প্রচুর পরিমাণে খনিজ লবণ ও ভিটামিন পাওয়া যায়। কিন্তু উচ্চতাপে অনেকক্ষণ রান্না করলে অধিকাংশ পুষ্টি উপাদানই নষ্ট হয়ে যায়। প্রতিদিনের খনিজ লবণ ও ভিটামিন পেতে শাকসবজি ভাপ দিয়ে খেলে সর্বোচ্চ পুষ্টি উপাদান মেলে। এ ছাড়া সালাদ ও স্যুপ করে খেলেও অতিরিক্ত তেলের প্রয়োজন হয় না।
৬. যাঁরা তেল ছাড়া শাকসবজি একেবারেই খেতে পারেন না, তাঁরা প্রথমে ভাপিয়ে নিয়ে তারপর সামান্য তেলের মধ্যে পাঁচফোড়ন, জিরা ইত্যাদি টেলে অথবা পেঁয়াজ বা রসুনের বেরেস্তা করে সবজিটা তার মধ্যে গড়িয়ে নিতে পারেন। এ ছাড়া সালাদে অথবা সবজি ভাপানোর পর কয়েক ফোঁটা অলিভ অয়েল মিশিয়েও খাওয়া যেতে পারে।
৭. মাছ-মাংস তেল ছাড়া সব মসলা দিয়ে অথবা সঙ্গে টক দই দিয়ে ম্যারিনেট করে রেখে তারপর চুলায় মাঝারি আঁচে নেড়েচেড়ে কষিয়ে রান্না করা যায়। মাছ-মাংসে থাকা তেল রান্না শেষে বেরিয়ে এলে দেখতে অনেকটা একই রকম লাগে।
ব্যবসায়ীদের প্রস্তাবের পরিপ্রেক্ষিতে সয়াবিন ও পাম তেলের দাম বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছে সরকার। এদিকে আমাদের গতানুগতিক রান্নার ধরনে প্রচুর তেল, মসলা ব্যবহার করা হয়। অথচ একটু সচেতন হলে তেলের ব্যবহার অনেকটাই কমিয়ে আনা যায়। প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদার শতকরা ২৫-৩০ শতাংশ তেল ও চর্বিজাতীয় খাদ্য থেকে গ্রহণের কথা। এই পরিমাণের পুরোটাই যে ভোজ্যতেল থেকে হতে হবে, তা কিন্তু নয়। জেনে নিন রান্নায় তেল ব্যবহার কমানোর ৭টি কার্যকর উপায়।
